Vaincre les crises de panique

Table des matières

    Introduction
    Une crise de panique est une période de peur extrême (parfois même de terreur) qui se manifeste soudainement et qui présente des symptômes tels que :
         – tremblements,
         – une sensation d’étranglement ou une impression d’étouffement,
         – la peur de perdre le contrôle de soi ou même de mourir.
      Cliquez sur Annexe pour voir la liste complète des symptômes selon le DSM-5.

    Heureusement, il est possible de réduire l’intensité des crises de panique. Voici plusieurs solutions possibles :

    1. Ralentir sa respiration
      En contrôlant votre respiration, vous aidez votre corps à retourner à son rythme normal. Essayez de respirer lentement et profondément, idéalement dès le début de la crise. En plus des effets physiques, vos symptômes seront atténués par le simple fait d’être concentré sur un sujet autre que l’objet de votre panique. La méthode la plus simple pour ralentir sa respiration consiste à compter ses inspirations.
    2. Se distraire
      La panique est généralement le résultat d’une concentration sur un sujet perçu comme alarmant. La distraction affaiblit cette fixation des pensées et diminue donc l’intensité de la crise. Voici une liste d’activités de distraction. Elles sont simples, il est donc facile d’en faire l’essai :
           – faire un puzzle ou un casse-tête,
           – lire quelques chapitres d’un roman prenant,
           – regarder un film intéressant ou un épisode de votre série télévisée préférée,
           – assister à un spectacle ou aller au cinéma,
           – faire une promenade à pied, si possible dans la nature
           – discuter de sujets légers avec un bon ami,
           – écouter votre musique préférée, si elle vous calme,
           – pratiquer un sport qui vous donne beaucoup de plaisir,
           – participer à un jeu qui demande beaucoup d’attention.
      Les activités précédentes ne feront pas disparaître les symptômes de la panique, mais ils les réduiront un peu. Et cette petite diminution est souvent suffisante pour briser le cercle vicieux de la panique, c’est-à-dire la peur qui génère la peur. Par ailleurs, si vos crises de panique sont récurrentes, faites une réserve de matériels qui vous intéressent : films, séries, romans, etc. Et utilisez un de ceux-ci lors de votre prochaine crise. Par exemple, achetez un roman de votre auteur préféré. Mais ne le lisez pas avant d’en avoir besoin lors d’une crise de panique.
    3. Au besoin, maximiser son confort
      Pendant une crise intense, si vous êtes dans une situation ou position qui ne favorise pas la détente, alors faites en sorte d’être plus confortable. Si vous êtes dans un lieu public, cherchez un banc ou une chaise pour vous asseoir. Sinon arrêtez-vous debout devant une vitrine et faites semblant de la regarder. En dernier recours, appuyez-vous contre un poteau ou un mur. Si vous vous trouvez dans une boutique, demandez une chaise ou banc pour vous asseoir et dites que vous avez simplement besoin d’une pause et que tout ira bien dans quelques minutes. Évitez de fuir avec empressement, ne sautez pas dans un taxi et surtout ne conduisez pas votre voiture en état de panique. Arrêtez-vous simplement et respirez lentement pendant quelques minutes.
    4. Se distraire dans un lieu public
      Voici des distractions intellectuelles qui peuvent réduire le sentiment de panique, même dans un lieu public :
           – compter à reculons 2 par 2 en partant de 50, c’est-à-dire : 50, 48, 46…,
           – faire la liste détaillée de vos cinq derniers repas, en commençant par le plus récent,
           – essayer de vous rappeler des paroles de votre chanson préférée,
           – faire la liste des cinq derniers films que vous avez vus ou romans que vous avez lus,
           – faire la liste chronologique des cinq derniers présidents ou premiers ministres de votre pays.
    5. L’aide d’un proche pour se distraire

      Choisissez une personne avec qui vous vivez et demandez-lui si elle serait volontaire pour vous distraire pendant vos crises. Si elle est d’accord, expliquez-lui :

      • Comment reconnaître les signes avant-coureurs de vos crises de panique.
      • Comment vous distraire lorsque vous êtes victime d’une attaque.
        Pour ce faire, créez une liste d’activités de distraction. Au besoin, utilisez-la Section 2 comme liste de départ. Donnez une copie de cette liste à votre proche, et déposez d’autres copies à différents endroits, afin d’y accéder rapidement pendant vos crises. Par exemple, collez une copie de cette liste sur le réfrigérateur. Avec le temps, améliorez cette liste en y ajoutant de nouvelles activités. Évidemment, votre proche ne peut faire le travail mental nécessaire pour combattre la panique. Ne devenez pas dépendant de celui-ci. Vous êtes le seul responsable de faire les efforts intérieurs requis.
    6. Se concentrer sur ses sens

      Voici une autre forme de distraction. Celle-ci est fondée sur la perception que nous avons de notre corps :

      • Essayez de trouver un endroit calme, si possible à l’extérieur ou près d’une fenêtre.
      • La vue : utilisez vos yeux pour faire mentalement l’inventaire de tout ce qui est beau ou harmonieux autour de vous, par exemple un arbre, un arbuste, un nuage, etc.
      • L’ouïe : prenez le temps d’écouter ce qui se passe autour de vous, par exemple : les oiseaux qui chantent, la pluie qui tombe, le vent qui souffle doucement.
      • Le toucher : appliquer la même méthode avec ce sens. Si vous êtes assis, concentrez-vous sur la sensation que la chaise donne à vos muscles. Prenez conscience de vos vêtements qui touchent sur votre peau. Respirez profondément en vous concentrant sur l’air qui entre dans vos poumons, etc.
      • Au besoin, recommencez à plusieurs reprises les trois étapes précédentes.
    7. Se parler intérieurement

      Notre discours intérieur affecte directement ce que nous ressentons. Certaines victimes d’attaques de panique accentuent leurs symptômes en pensant des choses telles que :

      • « J’ai perdu le contrôle. »
      • « Je suis complètement impuissant. »
      • « Il n’y a aucun moyen de m’en sortir. »
    8. Un discours intérieur positif peut diminuer la sévérité des attaques de panique, par exemple :

      • « Je suis nerveux, mais ceci n’est peut-être pas un début de panique. Et si c’est le cas, ce n’est pas la première fois que cela se produit et je m’en suis toujours sorti. J’accepte d’avoir ces sensations désagréables, et je sais qu’elles cesseront bientôt. »
    9. L’imagerie mentale

      Cherchez dans votre passé une situation où vous étiez détendu et serein, par exemple : une soirée agréable avec un ami proche, vos vacances récentes, ou simplement le visionnement d’un film qui vous a fait rire. Concentrez-vous sur la scène en y ajoutant différents détails. Après avoir clarifié mentalement la situation que vous avez choisie, pensez au sentiment que vous ressentiez à ce moment. Cette approche est évidemment une autre forme de distraction. Elle a l’avantage d’être praticable partout même dans les lieux publics.

    10. La musique

      La musique peut avoir un effet relaxant important. Nous connaissons tous des pièces musicales qui ont le pouvoir de nous émouvoir. Créez une liste prête à être écoutée de vos pièces préférées. Aussitôt que vous percevez un début de panique, écoutez cette musique. S’il y a trop de bruit autour de vous, utilisez des écouteurs. Pendant vos sessions d’écoute, soyez attentif afin de laisser la mélodie vous envahir. Cela vous aidera à ne plus penser à la situation qui a déclenché votre panique. Choisissez des pièces musicales qui ont un rythme lent et des paroles qui vous détendent. Évitez les rythmes rapides et les paroles agressives qui pourraient avoir pour effet d’accentuer votre panique.

    11. Questionnaire

      Voici des questions à vous poser au tout début de vos crises de panique :

      • « Est-ce qu’il y a danger imminent ?
        Par exemple lors d’un orage, quels sont les chances que la foudre frappe exactement là où je me trouve ? »
      • « Est-ce que je tire une conclusion hâtive, c’est-à-dire est-ce que j’exagère les conséquences de la situation ?
        Par exemple : l’économie ne va pas bien, donc je vais sûrement perdre mon emploi. »
      • « Est-ce que je suis obsédé par des scénarios pessimistes ?
        Par exemple, si j’ai une rougeur persistante sur le bras, j’en conclue qu’il s’agit nécessairement d’un début de cancer. »
      • « Est-ce que mes objectifs ou standards sont trop élevés ?
        Par exemple, lors d’examens scolaires, est-ce nécessaire de viser constamment 90% ou plus ? »
      • « Est-ce que d’autres personnes dans la même situation pourraient être moins stressées que moi ? »
      • « Y aurait-il une autre façon valable et moins angoissante d’interpréter la réalité ? »
    12. Se poser ce type de question permet de constater que nos pensées sont parfois déconnectées de la réalité. Cela ne signifie pas que la vie est toujours rose. Il est en effet normal de vivre des épreuves de temps à autre. Mais très peu d’entre elles justifient une crise de panique.

    13. Enlacer un être aimé
      Le réconfort physique d’un proche est parfois suffisant pour atténuer une crise de panique. Donc lors de votre prochaine crise, donnez un câlin à un être cher. Pendant que celui-ci est dans vos bras, fermez les yeux afin de profiter de l’affection qu’il vous offre. Si vous prévoyez utiliser cette approche, obtenez d’avance l’accord de vos proches afin qu’ils comprennent votre comportement lors de votre prochaine crise de panique.
    14. Caresser un animal
      Plusieurs études ont démontré que les animaux peuvent réduire notre stress. Si vous possédez un animal de compagnie, caressez-le doucement pendant que vous êtes en état de panique. Si l’animal est suffisamment petit, prenez-le affectueusement dans vos bas et appuyez-le sur votre poitrine.
    15. L’eau
      Lorsque nous sommes trop nerveux, l’eau est un bon allié. La chaleur a généralement un effet relaxant. Si c’est votre cas, prenez une douche ou un bain chaud. Pour certaines personnes, l’eau fraîche a le même effet décontractant.
    16. Techniques de relaxation
      Il existe de nombreuses techniques de relaxation : yoga, Tai Chi, relaxation guidée, etc. Elles sont généralement efficaces pour réduire l’anxiété et les crises de panique. Il est donc utile d’apprendre une de ces techniques et de l’utiliser régulièrement à titre préventif. Et dès l’apparition d’un signe de panique, utilisez la technique apprise afin d’apaiser vos symptômes. Votre centre de loisir local offre peut-être des cours de relaxation. Sinon, les psychothérapeutes offrent généralement ce type de formations dans le cadre de leurs consultations.

    Patience
    Bien que cet article présente 14 approches pour combattre les crises de panique, concentrez-vous sur une seule d’entre elles au début. De plus, certaines techniques demandent un certain temps pour être maîtrisées. Donc, soyez patient si vous n’obtenez pas de résultats apparents pendant un certain temps.

    Erreurs à éviter
    Voici des attitudes et comportements à éviter, car ils accentuent les crises de panique :

    • croire qu’il n’y a pas de solution pour amoindrir l’effet des crises de panique,
    • croire que vous méritez ce dont vous souffrez,
    • éviter systématiquement les choses et les situations qui provoquent vos crises de panique,
    • consommer trop d’alcool ou de caféine (que l’on trouve en grande quantité dans les boissons énergisantes),
    • consommer des drogues illégales,
    • croire que les attaques de panique représentent une menace immédiate et que vous risquez quelque chose. « Les crises de panique les plus incommodantes et les plus intenses n’ont jamais fait mourir personne » Source : Portail santé mieux-être Québec

    Le plus important est d’accepter ce qui arrive, de savoir que ça ne va pas durer et d’attendre que ça passe.

    Se rendormir après une crise nocturne
    Lorsque votre crise de panique a lieu pendant la nuit, ne retournez immédiatement au lit après celle-ci, sinon le stress que vous ressentez rendra l’endormissement très difficile. Assoyez-vous plutôt dans une autre pièce. Prenez-s’y de longues respirations et essayez de vous détendre Retournez au lit, seulement après vous être calmé.

    Groupes de soutien et d’entraide
    Plusieurs organismes sans but lucratif offrent de l’aide gratuitement. Ils offrent la possibilité d’échanger avec des gens qui souffrent du même mal que vous. Le simple fait de discuter avec ceux-ci vous aidera à mieux comprendre votre condition. Les anciens membres de ces groupes sont souvent une très bonne source d’informations pratiques. Typiquement, ceux-ci partagent des trucs qui aident à mieux vivre avec des crises de panique. De plus, certains professionnels de la santé donnent des présentations pendant les réunions de ces associations. Ceci est une occasion de rencontrer des spécialistes généralement peu disponibles et de leur poser des questions. Les groupes de soutien et d’entraide ont presque tous un site web. Il est donc possible d’identifier rapidement les groupes de votre région. Faites simplement une recherche Internet en utilisant « groupe de soutien panique » suivi du nom de votre localité, par exemple « Groupe de soutien panique Montréal ». Vous pourrez ainsi connaître le lieu, la date et l’heure des rencontres. Voici des exemples de groupes de soutien pour troubles anxieux. Même s’ils ne sont pas dans votre région, vous trouverez de l’information pertinente dans leurs sites web :
      Belgique :
         – Troubles d’angoisse chez Psychologue Bruxelles
         – Association pour l’Étude, la Modification et la Thérapie du Comportement
      Canada français :
         – Revivre : Association québécoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dépressifs ou bipolaires
         – La Clé des Champs : Réseau montréalais d’entraide pour personnes vivant avec le trouble anxieux
         – Association des Troubles Anxieux du Québec
         – G.E.M.E. : Questionnaire sur l’anxiété
         – La ressource ATP
         – eSantéMental.ca (Attaques de panique chez les adultes)
         – Groupe d’Entraide G.E.M.E.
         – Répertoire provincial des ressources
         – Groupe de Ressources pour le trouble panique (GRTP) – Jonquière
         – Fédération des Familles et Amis de la Personne Atteinte de Maladie Mentale
      États-Unis :
         – Association américaine des troubles anxieux, site anglophone
      France :
         – Association Médiagora, Liste des associations Médiagora
         – Blog Vers une vie sereine
         – Association Revivre-France
         – Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive
      Suisse :
         – Société suisse pour l’anxiété et la dépression

    La thérapie cognitivo-comportementale
    La thérapie cognitivo-comportementale est préconisée par un grand nombre d’experts pour traiter les crises de panique fréquentes. Cette approche vise à remplacer les peurs disproportionnées par des pensées et des sentiments en accord avec la réalité. Voici différentes sources d’information sur ce sujet :
         – Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?
         – L’Association Française des Thérapies Comportementales et Cognitives
         – Guide de traitement cognitivo-comportemental du trouble panique

    Quand consulter un professionnel de la santé ?
    N’attendez pas trop pour consulter. Selon le Portail santé mieux-être Québec du Gouvernement du Québec, vous devez consulter votre médecin de famille ou un autre professionnel de la santé si vous vivez l’une ou l’autre des situations suivantes :

    • « vos crises de panique sont fréquentes et elles vous causent de la souffrance psychologique. Votre souffrance vous empêche de faire vos activités quotidiennes et d’assumer vos responsabilités sociales, professionnelles ou familiales ; »
    • « vous vous isolez de plus en plus ou vous limitez vos activités quotidiennes parce que vous avez peur de faire des crises en public. »
    • De plus, si vous pensez au suicide et que vous craignez pour votre sécurité, consultez immédiatement la page : Services d’urgence de prévention du suicide.

    Limite médicale
    Le contenu de ce site web ne remplace d’aucune façon la consultation de thérapeutes (psychologues, médecins, psychiatres…). Les gens qui en ont besoin doivent consulter des spécialistes accrédités.

    « Chaque fois que vous faites face avec courage à une crise de la panique, votre capacité à les combattre fait un grand bon. »

    https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Lightning3.jpg

    De Edward Aspera Jr. [domaine public], via Wiki

    Annexe : Selon le DSM-5, une crise de panique comporte quatre ou plus des symptômes suivants :
         1) Palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
         2) Transpiration
         3) Sensation d’étranglement
         4) Douleur ou gêne thoraciques
         5) Nausées ou gêne abdominale
         6) Sensation de vertige, d’instabilité, d’étourdissement, ou de faiblesse
         7) Frissons ou sensations de chaleur
         8) Paresthésie (engourdissement ou picotement)
         9) Déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (impression d’être détaché de soi)
         10) Tremblements ou secousses
         11) Sensations d’essoufflement ou d’étouffement
         12) Peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou »
         13) Peur de mourir

    Sujets complémentaires
        – Réagir rapidement au stress
        – Questions pour apaiser le stress
        – Le silence, Retraite de silence à la maison
        – Renouez avec la nature
        – Liste d’articles sur le stress
        – Pensées sur le stress, l’inquiétude, la peur et le lâcher-prise

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