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Stratégies de la vie quotidienne : Evolution-101.com

Des idées et des suggestions pour vivre pleinement.

Mieux gérer le stress

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Mieux gérer le stress

« Notre existence est trop précieuse pour perdre du bonheur à être stressé. »

Table des matières

Renouer avec la nature

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Renouer avec la nature

« La Nature, trésor inépuisable des couleurs et des sons, des formes et des rythmes. »
Olivier Messiaen

Photo de Sylvain LavigneÀ quand remonte votre dernier véritable contact direct avec la nature, une promenade à la campagne par exemple ? La nature nous met en contact avec l'harmonie de la vie. Les animaux, les plantes, les arbres, l'air frais et les cours d'eau ont un effet de repos et d'apaisement sur notre cerveau et notre corps tout entier. Lorsque vous êtes en forêt, près d'une source, au bord d'un lac, essayez d'être immobile pendant quelques minutes ; laissez-vous pénétrer par la sérénité des lieux. Écoutez deux oiseaux se faire la cour ou le bruit du vent dans les feuilles. Abandonnez-vous quelques instants à ce calme harmonieux. Pour celui qui sait bien regarder, la nature est toujours spectaculaire. Ouvrez grands vos yeux à ses innombrables beautés : paysages, fleurs, arbres, animaux, cours d’eau ! L'harmonie de la nature peut produire de grands changements en nous tous.

Si vous n’avez pas la chance d’aller à la campagne, en cherchant un peu vous trouverez en milieu urbain des endroits où il fait bon se promener pour admirer un coin de nature. La nature, même en ville, est toujours une inspiration positive.

Parfois après une très longue journée de travail, nous avons tendance à demeurer assis. Que notre fatigue soit mentale ou physique, notre réflexe est trop souvent d’écouter la télévision, d’écouter de la musique ou faire une autre activité sédentaire. Pourquoi ne pas prendre l'habitude quotidienne d'aller faire une promenade en pleine nature ou dans un parc urbain qui vous offre un coin de nature ? Que ce soit pour goûter la douceur d'une belle soirée d'été ou l'air rafraîchissant de la saison froide, un peu d’exercice en pleine nature ne peut que contribuer à votre qualité de vie. La nature est un trésor inépuisable de couleurs, de formes et de sons. C’est un modèle inégalé de vie et de variation perpétuelle. La nature est une source d’inspiration inépuisable ; donnez-lui aussi souvent que possible la chance de vous influencer.

« La vie heureuse, est celle qui est en accord avec sa propre nature. »
Sénèque

Sujets complémentaires :
    Cultivez l'harmonie
    Vacances de ressourcement
    Pensées sur la nature, la paix, l’harmonie, la simplicité et le silence

Mesurez votre niveau de stress

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Mesurez votre niveau de stress

« Le stress est au psychique, ce que la douleur est au physique. »

Le stress est un inconfort qui nous force à trouver avec empressement une manière de rétablir une situation inadéquate. :

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kaikoura_clouds_mtns.jpg

Un jour de tempête à Kaikoura (Nouvelle-Zélande),
Photo de Amble (CC-BY-SA-3.0 Wikimédia)

Nous réagissons au stress comme l'homme préhistorique, c'est-à-dire que cette tension entraîne une mobilisation globale de notre organisme en augmentant 

  • notre rythme cardiaque,
  • notre pression artérielle,
  • notre rythme respiratoire et
  • notre tonus musculaire.

Ce type de réactions physiologiques est évidemment inadéquat pour faire face aux défis de la vie moderne. De plus, les stress répétitifs peuvent être néfastes pour notre santé physique et mentale.

Voici un questionnaire qui mesure approximativement votre niveau stress. Dans un premier temps, répondez à ces questions en cumulant le nombre de réponses positives. Vous utiliserez par la suite ce nombre dans la classification ci-dessous.

  1. Est-ce que vos tâches normales vous semblent particulièrement pénibles ?
  2. Est-ce que vous avez de moins en moins de moments joyeux dans une journée typique ?
  3. Est-ce que vous avez développé récemment de nouveaux tics nerveux ? Est-ce que, par exemple, vous avez développé l’habitude de ronger vos ongles ?
  4. Est-ce que vous avez moins de choses à dire en présence de vos amis ?
  5. Est-ce que vous vous fatiguez plus facilement qu'avant ?
  6. Est-ce que vous êtes agacé par des gens qui vous disent que vous semblez fatigué ?
  7. Est-ce que vous avez l'impression de travailler de plus en plus pour accomplir de moins en moins ?
  8. Est-ce que vous sentez que vous avez moins d'enthousiasme qu'avant envers vos activités normales ?
  9. Est-ce que vous êtes souvent envahi par un sentiment de tristesse inexpliqué ?
  10. Est-ce devenu plus difficile de rire de vous-même ? Est-ce que votre humour fait défaut ?
  11. Est-ce que vous avez des pertes de mémoire, par exemple oublier un rendez-vous ou perdre vos clefs ?
  12. Est-ce que vous êtes plus irritable qu’avant ? Est-ce que vous faites davantage de colères ?
  13. Est-ce que vous passez beaucoup moins de temps qu'avant avec vos amis ou vos proches ?
  14. Est-ce que vous vous sentez trop occupé pour faire de petites tâches comme faire la vaisselle ou envoyer une carte d'anniversaire ?
  15. Est-ce que certaines douleurs sont apparues ou ont augmenté récemment, par exemple : maux de tête, maux de dos, douleurs à l’estomac, etc. ?

Dans la liste suivante, choisissez la catégorie qui s'applique à vous en utilisant le nombre total (de 0 à 15) de réponses positives :

1 à 3 réponses positives :
Vous gérez probablement bien votre stress. Il n'est pas anormal d'avoir quelques réponses positives. Ceci peut être dû à des variations normales, causées par exemple par un manque temporaire de sommeil ou par une surcharge momentanée de travail.

4 à 6 réponses positives :
Commencez à vous surveiller. Le stress diminue déjà votre qualité de vie. Mais si vous le voulez vraiment, vous pouvez rétablir la situation relativement rapidement.

7 à 9 réponses positives :
Vous êtes peut-être en danger d'épuisement professionnel (burnout). Un changement de votre façon de vivre est nécessaire. Consultez un professionnel de la santé si vous le jugez nécessaire.

9 à 15 réponses positives :
Vous êtes peut-être déjà en épuisement professionnel (burnout). Vous devriez prendre des mesures immédiatement pour rétablir la situation. Une longue période et beaucoup d'efforts seront nécessaires pour changer les éléments de votre comportement qui sont à l'origine de votre niveau élevé de stress. Il est recommandé de consulter rapidement un professionnel de la santé.

La classification précédente est arbitraire et donc non scientifique. En fait, le bénéfice le plus important de ce questionnaire est de vous aider à prendre conscience des effets réels du stress et de vous encourager à mieux gérer celui-ci. Ce questionnaire peut être avantageusement remplacé par une auto-observation régulière. En portant attention à ce qui se passe en nous, il est possible d'identifier nos déclencheurs de stress et ainsi mieux les gérer.

« La clef du contrôle de soi réside dans notre capacité à bien comprendre ce qui se passe en nous. »

« L'apaisement réside en chacun de nous. »
Dalaï-Lama

Plusieurs articles de ce site Internet présentent des approches de réduction du stress :
    Réagir rapidement au stress
    Prenez rendez-vous avec l'absence de stress
    Habitude mentale de stressante
    Garder son calme dans une tempête d'insultes
    S'immobiliser pour réorienter ses pensées
    Les objectifs que l'on s'impose soi-même
    Être indulgent envers soi-même
    Plan antistress quotidien
    On ne sait jamais

Les habitudes stressantes inconscientes

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Les habitudes stressantes inconscientes

« Les plus grandes décisions de l’Homme sont souvent les décisions quotidiennes prises par habitude. »

Si vous êtes une personne stressée, vous prenez probablement par habitude des décisions en apparence simples, mais qui causent ou accentuent votre stress, par exemple :

  1. Dire oui à des demandes non raisonnables de vos collègues ou des membres de votre famille.
  2. Vous imposer de traiter tous vos emails en 24 heures.
  3. Laisser vos collègues de travail vous voler du temps avec de longues conversations inutiles.
  4. Vous imposer vous-même des délais de livraison trop courts et vous stresser pour les atteindre.
  5. Parler des problèmes du bureau pendant le dîner plutôt que de vous détendre.
  6. Faire de vos loisirs ou de vos activités sportives des compétitions stressantes.
  7. Prendre des décisions importantes lorsque vous êtes fatigués.
  8. Réaliser des activités stressantes avant de vous mettre au lit.
  9. Planifier des journées trop chargées.
  10. Essayer d’être parfait en toutes choses.
  11. Pratiquer la procrastination, soit remettre à demain ce qu’on doit faire aujourd’hui et ainsi accumuler du retard inutilement.
  12. Partir à la dernière minute pour un rendez-vous, voir la section « Exemple » ci-dessous.

Les 12 décisions précédentes sont des exemples fréquents de stress inutile. Mais comment éviter de prendre de telles décisions ? La réponse est dans l’observation de soi. Aussitôt que nous voyons clair en nous, il devient possible de réorienter nos décisions inconscientes. La conscience de prendre par habitude ces décisions est le premier pas vers la réduction de votre stress.

« Vivre par automatisme, c’est être inconsciemment esclave de ses habitudes. »

Observez votre passé récent et dressez la liste des décisions stressantes que vous prenez fréquemment. En gardant cette liste en tête, posez-vous la question suivante plusieurs fois par jour : « Est-ce que je prends maintenant une décision qui sera une cause d'un stress inutile ? ». Aussitôt que vous identifiez une telle habitude, prenez si possible une courte pause en respirant profondément. Le simple fait de briser le rythme de vos activités change votre perspective et déjà vous êtes en meilleure position pour vous calmer. Après cette pause, si vous avez toujours du mal à éviter cette mauvaise décision, pensez à ce que celle-ci pourrait causer. Pensez entre autres aux effets potentiels suivants d'un stress excessif :

  • Fatigue sévère
  • Irritabilité
  • Relations tendues avec vos proches et collègues
  • Découragement ou même dépression
  • Visage inexpressif et fatigué
  • Problème de santé (par exemple le vieillissement prématuré)
  • Etc.

Identifiez l’effet du stress qui vous touche le plus ; et utilisez celui-ci pour vous motiver à rester calme.

Exemple :
Un travailleur a tendance à partir à la dernière minute pour ses rendez-vous d’affaires. Conséquemment, en se déplaçant vers le lieu de ses rendez-vous, il est stressé par la peur d’être en retard. Ayant pris conscience de cette tendance, il pense à la conséquence la plus touchante pour lui du stress, soit l'irritabilité. Donc, à chaque fois qu’il hésite à partir d’avance pour un rendez-vous, il pense à cette conséquence. Et ceci est parfois suffisant pour qu’il évite de se stresser inutilement, c'est-à-dire que sa motivation envers la bonne décision est plus grande.
Résumé :

  • Identifiez les mauvaises décisions :
    Dressez la liste des décisions stressantes que vous prenez fréquemment.
  • Observez-vous :
    Au fil de votre quotidien, identifiez les tentations de décisions stressantes aussitôt que possible.
  • Calmez-vous :
    Après avoir identifié une décision stressante, faites une courte pause en respirant profondément.
  • Motivez-vous à éviter le stress :
    Pensez aux conséquences négatives de cette décision stressante ; en particulier concentrez-vous sur un évènement récent associé au stress qui vous a touché.

« La détente va de pair avec le bonheur. »

Sujets complémentaires :
    Réagir rapidement au stress
    Changez vos standards
    Prenez rendez-vous avec l'absence de stress
    Plan antistress quotidien
    Les objectifs que l'on s'impose soi-même
    Le stress de ne pas terminer à temps
    Pensées pour apaiser le stress

Histoire sur la durée du stress

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Histoire sur la durée du stress

Un professeur entre dans une classe pour donner un cours sur le stress. Il apporte avec lui un grand verre d’eau. Bien en vue devant les étudiants, il lève horizontalement le bras qui tient le verre et demande à la classe :
« Est-ce que ce verre d’eau est lourd pour moi ? »

Plusieurs étudiants répondent non spontanément. Un seul étudiant est en désaccord avec eux et dit plutôt :
« Votre perception de la lourdeur dépendra de la durée de votre geste. »

Le professeur répond :
« Très bien ! En effet, si je tiens ce verre pendant seulement une minute, il me paraîtra léger. Si je le tiens pendant une heure, peu importe le poids réel de ce verre d’eau, il me paraîtra plus lourd. Si je le tiens plusieurs heures, je pourrais avoir une crampe musculaire et finalement échapper ce verre. »

Le professeur fait une pause et continue sur un ton plus sérieux :
« Être stressé est similaire à tenir ce verre d’eau. Subir une pression peut être sans conséquence si elle est suffisamment brève. Mais avec le temps, une pression banale peut se transformer en stress qui s'aggrave progressivement et qui peut même devenir critique. Dans certains cas si rien n’est fait, un stress suffisamment long peut mener au point de rupture, par exemple : une crise de panique, une colère incontrôlable, un épuisement professionnel ("burnout"), etc. Malheureusement, la durée d'un stress est trop souvent ignorée ou négligée dans l'évaluation des pressions que nous subissons. »

Relaxez et cheminez calmement

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Relaxez et cheminez calmement

« Sans la patience et la persévérance,
aucun véritable cheminement n’est possible. »

Dans votre quête d’une vie moins stressante, il y a un élément essentiel que vous ne devez jamais oublier : le but est de rester calme. Alors, ne faites pas de fixation sur vos tentatives de réduction du stress. Faites des efforts sans pour autant viser la perfection. Bref, laissez un peu de mou dans la corde !

Pour les gens stressés, le temps a pris une importance démesurée. Dans notre quête d'une vie moins stressante, il est préférable de ne pas se préoccuper du temps. Certaines personnes se fixent un délai (deux mois par exemple) pour diminuer leur stress. Ceci est une mauvaise approche, car se fixer une date cible peut contribuer à notre stress. Nous devons travailler à nous perfectionner sans fixer de délai, en sachant qu'un jour nous arriverions nécessairement à atteindre votre objectif.

« Avancez simplement au rythme de la nature, en accord avec elle,
car ses rythmes sont parfaits. »

Sujets complémentaires :
    - Découragé de progrès trop lents ?
    - Pensées sur la transformation de soi et le changement
    - Pensées sur la patience et la persévérance

Fausse perception d’urgence causée par la fatigue

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Fausse perception d’urgence causée par la fatigue

L'urgence de certaines tâches est une illusion.
Mais le stress accru qui en résulte est tout à fait réel. »

Notre condition physique et émotionnelle peut influencer notre jugement d'une façon importante. La fatigue en particulier nous porte parfois à surestimer le risque et à sous-estimer notre capacité à y faire face. Et ceci peut avoir pour résultat une fausse perception d'urgence par rapport à une tâche à réaliser. Une telle perception est souvent la cause de stress inutiles.

Pour éviter ces urgences non fondées, il est important de savoir quand exactement notre jugement est altéré par l'épuisement. Voici des questions qui ont ceci objectif :

  1. Est-ce que les conséquences de la situation « urgente » sont aussi graves que je le prétends ?
  2. Est-ce que mon patron considère cette tâche comme étant urgente ?
  3. Est-ce que mes collègues considèrent cette tâche comme étant urgente ?
  4. Est-ce que j’ai moi-même créé cette ‘urgence’ par mon attitude et/ou mon stress et/ou ma fatigue ?
  5. Est-ce que je gère bien mes priorités ? En d'autres termes, est-ce que terminer cette tâche « urgente » est la chose la plus importante maintenant ?
  6. Est-ce que je m'y prends de la bonne façon pour terminer cette tâche ? En d'autres termes, suis-je efficace ?
  7. Est-ce bénéfique ou nuisible pour mes proches que je travaille excessivement de cette façon ?
  8. Est-ce possible d'obtenir de l'aide de mes collègues ou de déléguer une partie de cette tâche ?
  9. Est-ce que j’ai passé le seuil de rendement décroissant ? En d’autres termes, est-ce que chaque effort supplémentaire m’éloigne de l’atteinte de mes objectifs ?
  10. Est-ce que mon obsession de terminer à temps fait en sorte que je n'ai plus de plaisir à travailler ?
  11. Si je prends une pause, est-ce que je serais plus efficace à mon retour au travail ? En d’autres termes, est-ce qu’un peu de repos m’aiderait à mieux contrôler ma nervosité exagérée ?
  12. Est-ce que mon jugement est altéré par la fatigue ? Conséquemment, est-ce que je suis en contrôle de moi-même ou est-ce que mon obsession de terminer à temps a faussé mon jugement ?

Conclusion :
Évidemment, les questions précédentes ne réduiront pas instantanément votre niveau de stress. Mais à plusieurs reprises, elles m'ont aidé à mieux réagir au stress en identifiant les situations ou j'ai une fausse perception d’urgence.

« Certaines urgences sont réelles, alors que d'autres sont créées de toutes pièces. »

Sujets complémentaires :
    Gestion du temps
    Plan antistress quotidien
    Travaux pénibles
    Changez vos standards
    Le stress

Pensées, citations et proverbes de réduction du stress

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Pensées, citations et proverbes de réduction du stress

Un bon moyen de combattre le stress est de lire des énoncés qui nous permettent de focaliser sur des idées positives, sereines et relaxantes. Voici de tels énoncés divisés en cinq catégories :


Notre attitude
 
La paix n’est pas un objectif lointain,
mais un moyen d’atteindre notre objectif.
Martin Luther King Jr.
 
On ne doit pas permettre à l’horloge et au calendrier de nous rendre aveugles
au fait que chaque moment de la vie est un miracle et un mystère.
H. G. Wells
 
Le stress est ignorant, il croit que tout est urgent.
Natalie Goldberg
 
Si tu dois vivre dans le tumulte, ne lui livre jamais ton âme. Garde celle-ci calme et retirée.
C'est un sanctuaire où tu trouveras, quand tu le voudras, la sérénité.
Auteur anonyme pour cette citation et les suivantes
 
Le stress fait partie de la vie.
On peut le diminuer, mais il est impossible de l’éliminer.
Alors il est utile d’apprendre à bien le gérer.
 
Dans une situation stressante, prendre une bonne attitude
peut transformer un stress négatif en un stress positif.
 
Sachez que les gens détendus peuvent aussi être des gagneurs
et que le bien-être va de pair avec la créativité.
 
Votre rendement ne se mesure pas à l'intensité du stress que vous subissez.
 

La relaxation 
 
Peu importe la pression que vous subissez,
si vous pouviez prendre cinq minutes de relaxation par heure, vous seriez plus productif.
Dr Joyce Brothers
 
Parfois, la chose la plus importante de votre journée est
le repos que vous prenez entre deux respirations profondes.
Etty Hillesum
 
Savoir se détendre pendant quelques minutes est indispensable pour pouvoir rester
actif toute la journée sans être fatigué. Et ces
moments de détente, vous ne devez
pas les prendre seulement une ou deux fois, mais dix, quinze, vingt fois par jour.
Omraam Mikhael Aivanhov
 
Mahatma Gandhi prenait plus de temps pour méditer lorsque sa charge de travail augmentait
et pourtant il terminait ses tâches chaque jour.
Auteur anonyme pour cette citation et les suivantes
 
Le moment le plus important pour relaxer est quand vous n’avez pas le temps de le faire.
 
La très grande majorité de nos tâches peuvent être mieux exécutées dans un contexte de relaxation.
 

Les causes et les origines du stress  
 
Le calme et la quiétude sont des choses qui dépendent plus des dispositions intérieures de l'esprit que des
circonstances extérieures et l'on peut les goûter même au milieu d'une apparente agitation.
Alexandra David-Néel
 
Lorsque nous ne pouvons trouver la tranquillité en nous,
il est inutile de la chercher ailleurs.
François de La Rochefoucauld
 
Vous pouvez soit activer des pensées qui vont vous stresser,
soit activer des pensées qui rendront le stress impossible.
Wayne W. Dyer
 
Quand vous êtes stressés, ne cherchez pas de causes compliquées,
sachez seulement que vous avez laissé l’harmonie vous quitter.
Auteur anonyme pour cette citation et les suivantes
 
Vous devez apprendre à être calme maintenant sans attendre l’absence de problèmes.
Sinon vous attendrez infiniment.
 
Certains stress sont inévitables,
alors que d'autres sont créés de toutes pièces.
 
Le motif pour lequel nous sommes stressés est très rarement
aussi grave que les effets négatifs du stress.
 
Celui qui ne sait pas se contenter sera toujours insatisfait ou stressé.
 
L'anxiété est associée à un point de vue particulier
qui nous porte à surestimer le danger et à sous-estimer nos capacités.
 

Le calme intérieur et la sérénité
 
Le plus haut degré de la sagesse humaine est de savoir plier son caractère
aux circonstances et se faire un intérieur calme en dépit des orages extérieurs.
Daniel Defoe
 
L'apaisement réside en chacun de nous.
Dalaï-Lama
 
Le vrai bonheur est dans le calme de l'esprit et du coeur.
Charles Nodier
 
C’est seulement en vivant d’une façon juste et harmonieuse
que l’on peut accéder à une paix intérieure durable.
Auteur anonyme pour cette citation et les suivantes
 
Inutile de courir après le bonheur, car il est souvent juste derrière nous.
 
En plus de l’art noble de réaliser des choses,
il y a l’art noble de laisser certaines choses en suspens.
Et la sagesse de trouver l’équilibre.
 
La vie est trop courte pour perdre du bonheur à être stressé.
 

Autosuggestions pour diminuer le stress
 
En toutes circonstances, je me sens calme et maître de moi-même.
R.L. Charpentier
 
Je reste calme quoiqu'il arrive !
Alain Houel
 
Je me sens calme, rayonnant, reposé.
Le calme et l'équilibre s'établissent en moi.
Le calme se fait, tout s'apaise en moi-même.
Tout en moi est calme et repos.
R.L. Charpentier
 
Apprenez à répéter le mot Tranquillité. Non seulement il compte parmi
les plus harmonieux de notre langue, mais il crée l’état d’esprit correspondant.
Sérénité est un autre mot porteur de guérison. Répétez-le lentement en vous imprégnant
de son sens. Les mots de cette nature ont réellement un pouvoir apaisant.
Norman Vincent Peale
 
J'ai de plus en plus de contrôle sur mes pensées.
Ainsi, je choisis quotidiennement d'être harmonieux et paisible.
Auteur anonyme pour cette citation et les suivantes
 
Mon stress est basé sur une illusion à laquelle je crois de moins en moins.
 
D'heure en heure, je suis de plus en plus calme, détendu et libéré.
 
J'ai en moi le pouvoir de conquérir mes craintes, toutes mes craintes.
 
J’ai confiance en moi et je suis bien dans ma peau.
 
Je suis de plus en plus maître de mon esprit et de mes émotions.
 
De jour en jour, j’apprivoise mes sources de stress,
si bien que je suis de plus en plus à l’aise en leur présence.
 

Sujets complémentaires :
    -
Le silence, Retraite de silence à la maison
    - Cultivez l'harmonie
    - Renouez avec la nature
    - Pensées sur le silence, la paix intérieure et l'harmonie
    - Liste d'articles sur la gestion du stress