Comment mieux gérer la douleur chronique ?

Table des matières

« La douleur que tu ressens aujourd’hui sera la force que tu auras demain. »

Photo de Sasha Wolff (CC-BY-2.0) Wikipédia

Introduction :

Tout le monde a déjà ressenti un jour une douleur intense, par exemple : une coupure profonde, des calculs rénaux, un accouchement, un mal de dents pénible. La douleur chronique est différente, principalement parce qu’elle dure un long moment. Une souffrance persistante peut empêcher ceux qui en souffrent de travailler et de jouir de la vie en général. Voici différentes approches pour mieux gérer ce type de douleur :

1. Demeurer actif :

   La plupart des personnes atteintes de douleurs chroniques ont comme premier réflexe de moins bouger espérant ressentir moins de mal. Pourtant, plusieurs études démontrent l’effet contraire. Donc, restez actif en évitant les activités qui aggravent votre douleur. Faites plutôt les choses différemment. Au besoin, prenez davantage de temps et de pauses. Par-dessus tout, ne laissez pas la douleur vous éloigner des gens importants pour vous, entre autres ceux que vous voyez dans le cadre de vos activités.

2. Réduire son stress :

   Les douleurs physiques et psychiques peuvent être aggravée par le stress. Vous trouverez à l’adresse suivante différentes façons de réduire votre stress : www.evolution-101.com/stress/.

3. Tenir un journal quotidien de douleur :

   Tenez un journal en prenant note chaque jour de :
   – douleur moyenne quotidienne de 0 à 10 (0 = aucune douleur et 10 = la pire douleur),
   – vos médicaments,
   – autres moyens utilisés pour vous soulager (ex. exercice de détente, activité physique, acupuncture…).
   Ce journal sera utile pour voir l’impact (parfois à long terme) de vos activités sur l’amélioration de votre condition. Si vous connaissez Excel, cet outil informatique se prête particulièrement bien à un journal quotidien. Excel permet notamment de générer facilement des graphiques.


Se distraire :
La distraction peut être un puissant analgésique. Une étude scientifique allemande démontre que le fait d’être concentré sur une activité réduit la perception de la douleur. Donc, les activités qui captent votre attention ont le potentiel de diminuer temporairement votre douleur. Voici quelques exemples :
• Regarder un film ou une émission de télévision divertissante.
• Lire un roman.
• Réaliser une activité artistique : peindre, sculpter, musique…
• Jeux qui demandent beaucoup d’attention, par exemple jeux vidéos, échecs.
• Réaliser une activité de loisir manuelle : casse-tête, tricot, construction de maquettes…
• Faire du bénévolat.
• Faire de l’exercice cardiovasculaire, par exemple la natation.
• Faire une randonnée en pleine nature.
• Faire du shopping (« magasinage » au Québec).
• Assister un spectacle ou aller au cinéma.
• Avoir une conversation relaxante avec un bon ami. Une des meilleures façons d’éloigner momentanément la douleur est de rire en bonne compagnie.
Participer à un groupe d’entraide :
Les groupes d’entraide sont une occasion de rencontrer des gens qui souffrent comme vous. Partager votre vécu avec ceux-ci vous donnera le sentiment d’être compris ; et cela est très important pour votre moral. De plus, ces groupes permettent d’échanger sur les bonnes pratiques pour mieux vivre avec la douleur chronique. Cela vous aidera probablement et pourrait également aider d’autres personnes qui souffrent comme vous. La satisfaction qui en ressort est un bon remède pour oublier momentanément la douleur. Voici quelques suggestions de groupes d’entraide :
– Association francophone pour vaincre les douleurs, association française
– Association québécoise de la douleur chronique (AQDC)
– Association des personnes vivant avec la douleur chronique, région de l’Outaouais (APVDC)
– Canadian Pain Society
Finalement, votre médecin, CLSC ou clinique locale peut vous aider à trouver un groupe d’entraide.
Faire de l’exercice physique :
En menant une vie aussi saine que possible, votre douleur sera peut-être un peu moins intense. Cela signifie entre autres de rester actif physiquement. Il est cependant important de trouver votre équilibre. Les trois conditions suivantes peuvent aggraver votre condition :
– un manque d’exercice,
– trop d’exercice,
– des exercices ou équipements inappropriés pour vous.
À titre de suggestion, la natation convient à un grand nombre de personnes atteintes de douleur chronique. Mais avant d’essayer, discutez avec votre médecin pour trouver l’exercice qui vous convient. Pour de plus amples informations :
– Programme ACCORD, l’activité physique
– Médicaments contre la douleur, opiacés
Bénéfices potentiels de l’activité physique : 1) Amélioration du sommeil et de l’humeur. 2) Réduction de la sensation de fatigue et du stress. 3) Augmentation de la tolérance à l’effort, de la coordination et de la masse musculaire. 4) Accroissement de l’estime de soi et du sentiment de bien-être par la production d’endorphines. 5) Diminution de l’isolement par la pratique d’activités physiques en groupe.
Comment expliquer sa douleur chronique à son entourage :
La douleur chronique est une condition difficile à expliquer parce qu’elle n’est généralement pas visible. De plus, le caractère subjectif de cette condition empêche les gens de juger facilement de la réalité et de l’intensité de celle-ci. Ainsi, certains peuvent avoir l’impression que la douleur est simulée ou utilisée comme prétexte, surtout au travail. Donc si vous souffrez de douleurs chroniques, expliquez calmement votre condition médicale sans donner trop de détails. Au besoin, mentionnez que près d’un adulte sur cinq souffre de douleurs chroniques à divers degrés. Ne vous attendez pas à ce que les gens comprennent immédiatement toutes les conséquences de votre douleur. Donnez-leur le temps de se familiariser avec votre condition médicale.
Comment expliquer sa douleur chronique à ses proches :
Vos proches voient la douleur et la fatigue sur votre visage. Ils vous voient peut-être réduire vos activités afin de moins souffrir. Certains vous voient même rester au lit pendant une crise de douleur intence. Par respect pour eux, il doivent être informés de votre état de santé. Ceci les aide à comprendre votre comportement, et pour ceux qui le veulent, à mieux vous aider.
Consulter un médecin :
Si vous êtes victime de douleurs chroniques, ne souffrez pas inutilement. Consultez un médecin généraliste ou votre médecin de famille. Ne tardez pas trop. Sinon avec le temps, la douleur laissera des séquelles dans vos circuits nerveux. Elle deviendra ainsi plus difficile à traiter.
Essayer différentes thérapies :
La combinaison de différentes approches thérapeutiques est souvent plus efficace qu’une seule. Donc, en plus de voir un médecin généraliste ou un spécialiste, considérez d’autres types de thérapeute : psychologue, acupuncteur, ergothérapeute, physiothérapeute, chiropraticien, kinésiologue, méditation et yoga…
Consulter en cas de dépression :
Vivre avec une douleur chronique pendant des mois ou des années peut causer la colère, la peur, la tristesse ou même le découragement. Ces émotions sont malheureusement normales. Et si elles deviennent trop intenses, elles peuvent avec le temps augmenter votre souffrance et diminuer votre capacité à y faire face. C’est pourquoi plusieurs personnes atteintes de douleur chronique perçoivent un sentiment dépressif croître en eux. Si c’est votre cas, consultez un psychologue sans hésitation. Si vous avez des pensées suicidaires, parlez-en immédiatement à un médecin, car vous devez obtenir rapidement l’assistance d’un professionnel. Au besoin, utilisez les Services d’urgence de prévention du suicide (principalement téléphoniques). Finalement, voici quelques pages webs sur : Douleurs chroniques et suicide.
S’impliquer dans son traitement médical :
Jouez un rôle actif dans l’implantation et le suivi de votre traitement. Cherchez ce que vous pouvez faire pour passer d’un rôle passif à une relation de partenariat avec les gens qui vous traitent. Notamment, analysez les données de votre journal (Section 3 ci-dessus) pour mieux connaître ce qui cause une augmentation et une diminution de votre douleur. La majorité des médecins sont ouverts à regarder pendant une consultation un résumé des variations de votre douleur, un graphique à titre d’exemple.
Accepter les limites de la médecine :
La médecine d’aujourd’hui peut améliorer le sort de la plupart des personnes atteintes de douleur chronique. Il est exceptionnel qu’elle soit complètement impuissante. Mais il est important d’avoir des attentes réalistes. Votre objectif ne doit pas être que votre douleur disparaisse entièrement, il doit plutôt être d’améliorer votre qualité de vie.
Obtenir de l’aide à domicile si nécessaire :
Soyez honnête au sujet de vos capacités physiques et ne vous sentez pas coupable de demander de l’aide au besoin. Si vos problèmes de santé sont récents, vos proches peuvent vous aider pour un certain temps. Lorsque la douleur perdure, il devient nécessaire d’identifier une solution plus permanente. Contactez les services sociaux de votre localité pour voir s’ils peuvent vous aider ou vous référer au bon endroit pour obtenir de l’aide à domicile.
Mieux dormir :
La douleur chronique et le manque de sommeil peuvent créer ensemble un cercle vicieux. Ainsi après une mauvaise nuit de sommeil, la douleur est typiquement plus intense durant la journée et la nuit suivante. Cette douleur accrue prive la personne qui en est victime d’un sommeil réparateur et ainsi de suite. Voici des conseils pour mieux dormir et ainsi éviter ce cercle vicieux.
Réduire sa consommation d’alcool :
Boire de l’alcool est contre-indiqué médicalement pour un grand nombre d’antidouleurs de prescription. De plus, la douleur chronique a souvent pour effet de rendre le sommeil difficile. L’alcool facilite l’endormissement, mais il fragilise le reste du sommeil. Conséquemment, l’alcool peut aggraver les problèmes de sommeil, qui sont souvent associés à la douleur chronique.
Préparer un aide-mémoire de crise :
Si vous avez de temps à autre des crises de douleur, vous savez qu’il est difficile de réfléchir clairement lors de celles-ci. Donc, préparez dès maintenant (pendant que vous n’êtes pas en crise) un aide-mémoire des choses qui pourraient vous aider durant ces moments difficiles. Cette liste contient typiquement des activités de distraction. Certains s’empêchent de regarder immédiatement un nouveau film intéressant, afin de le visionner plus tard lors d’une crise de douleur. Déposez cette liste à un endroit facile d’accès. Utilisez celle-ci aussi souvent que nécessaire. Finalement, au fil du temps, améliorez cette liste avec de nouvelles approches pour mieux gérer vos crises de douleur.
Accepter la douleur :
Pour amorcer le processus d’adaptation, il est nécessaire d’admettre la permanence de sa condition. Cette prise de conscience peut sembler évidente ; après tout, une personne atteinte de douleur chronique ne peut faire disparaître sa douleur pour toujours. Pourtant au début, plusieurs refusent leur condition. Ils préfèrent se convaincre que leur état n’est que temporaire. Ils trouvent difficile de faire face à la situation telle qu’elle est. Et surtout, ils refusent d’accepter que plus rien ne sera tout à fait comme avant. Mais cette prise de conscience est nécessaire pour apprendre à soulager efficacement la douleur et ainsi vivre le mieux possible avec celle-ci. Voici quelques suggestions pour faciliter l’acceptation de sa condition :
Accepter la douleur chronique, c’est :
– Avoir un équilibre entre les activités orientées vers le plaisir et les gestes posés pour être soulagés.
– Mener une vie active, engagée et aussi satisfaisante que possible.
– Réduire sa douleur avec les traitements disponibles, sans se faire d’illusion sur le caractère chronique de sa condition.
– Avoir une attitude réaliste par rapport à sa condition.
Accepter la douleur chronique, ce n’est pas :
– Se résigner et abandonner.
– Ne plus rechercher de traitement pour améliorer son sort.
– Cesser d’espérer une meilleure qualité de vie.
Avoir une bonne attitude :
Gardez en tête qu’une bonne attitude peut faire toute la différence pour vivre aussi bien que possible avec une douleur chronique.

« L’esprit oublie toutes les souffrances quand le chagrin a des compagnons et que l’amitié le console. » William Shakespeare (Le Roi Lear, 1606)