Comment mieux gérer la douleur chronique ?

Table des matières

« La douleur que tu ressens aujourd’hui sera la force que tu auras demain. »

Photo de Sasha Wolff (CC-BY-2.0) Wikipédia

Introduction :

Tout le monde a déjà ressenti une douleur intense, comme une coupure profonde, des calculs rénaux, un accouchement, ou un mal de dents pénible. La douleur chronique est différente car elle dure longtemps. Cette souffrance persistante peut empêcher de travailler et de profiter de la vie. Voici différentes approches pour mieux gérer ce type de douleur :

1. Demeurer actif :

   Le premier réflexe de ceux qui souffrent de douleurs chroniques est de moins bouger, espérant ainsi ressentir moins de mal. Cependant, plusieurs études montrent l’effet contraire. Restez actif en évitant les activités qui aggravent votre douleur. Adaptez vos mouvements, prenez davantage de temps et de pauses si nécessaire. Par-dessus tout, ne laissez pas la douleur vous éloigner des personnes importantes pour vous, entre autres ceux que vous voyez dans le cadre de vos activités.

2. Réduire son stress :

   Les douleurs physiques et psychiques peuvent être aggravées par le stress. Vous trouverez des conseils pour réduire votre stress sur la page web suivante : www.evolution-101.com/stress/

3. Tenir un journal quotidien de douleur :

   – Votre douleur moyenne de 0 à 10 (0 = aucune douleur et 10 = pire douleur),
   – vos médicaments,
   – les autres moyens utilisés pour soulager votre douleur (ex. exercices de détente, activité physique, méditation, acupuncture…).
   Ce journal vous aidera à voir l’impact de vos activités de soulagement sur une courte ou longue durée. Utilisez Excel pour générer facilement des graphiques.



Se distraire :

La distraction peut être un puissant analgésique. Une étude scientifique allemande montre que se concentrer sur une activité réduit la perception de la douleur. Voici quelques activités qui peuvent aider :

• Assister à un spectacle ou aller au cinéma.
• Faire de l’exercice cardiovasculaire, comme la natation.
• Faire du bénévolat.
• Faire une activité artistique : peinture, sculpture, musique…
• Faire du shopping (« magasinage » au Québec).
• Faire une randonnée en pleine nature.
• Jouer à des jeux qui demandent beaucoup d’attention, comme les jeux vidéo ou les échecs.
• Lire un roman.
• Réaliser une activité de loisir manuelle : casse-tête, tricot, construction de maquettes…
• Regarder un film ou une émission de télévision divertissante.
• Avoir une conversation relaxante avec un ami. Rire en bonne compagnie est une des meilleures façons d’éloigner momentanément la douleur.

Participer à un groupe d’entraide :

Les groupes d’entraide permettent de rencontrer des personnes qui souffrent comme vous. Partager votre vécu vous donnera le sentiment d’être compris, ce qui est très important pour le moral. Ces groupes offrent aussi la possibilité d’échanger des bonnes pratiques pour mieux vivre avec la douleur chronique, ce qui peut vous aider et aider d’autres personnes. Voici quelques suggestions de groupes d’entraide :
– Association francophone pour vaincre les douleurs, association française
– Association québécoise de la douleur chronique (AQDC)
– Association des personnes vivant avec la douleur chronique, région de l’Outaouais (APVDC)
– Canadian Pain Society
Finalement, votre médecin, CLSC ou clinique locale peuvent vous aider à trouver un groupe d’entraide près de chez vous.

Faire de l’exercice physique :

En menant une vie aussi saine que possible, votre douleur sera peut-être un peu moins intense. Cela signifie entre autres de rester actif physiquement. Il est cependant important de trouver votre équilibre. Les trois conditions suivantes peuvent aggraver votre condition :

Une vie saine peut réduire l’intensité de votre douleur. Restez actif physiquement, mais trouvez votre équilibre. Évitez :
– le manque d’exercice,
– l’excès d’exercice,
– les exercices ou équipements inadaptés.

La natation convient souvent aux personnes souffrant de douleur chronique. Consultez votre médecin pour trouver l’exercice adapté à votre situation. Pour plus d’informations :
– Programme ACCORD, l’activité physique
– Médicaments contre la douleur, opiacés

Bénéfices de l’activité physique : 1) meilleurs sommeil et humeur, 2) moins de fatigue et de stress, 3) davantage de tolérance à l’effort, de coordination et de masse musculaire 4) meilleure estime de soi et bien-être (production d’endorphines, 5) moins d’isolement grâce aux activités de groupe.

Expliquer sa douleur chronique :

La douleur chronique, souvent invisible et subjective, peut être difficile à comprendre pour ceux qui n’en souffrent pas. Certains peuvent douter de sa réalité ou de son intensité, menant à des jugements hâtifs et blessants. Si vous souffrez de douleurs chroniques, expliquez calmement votre condition sans entrer dans les détails. Mentionnez que près d’un adulte sur cinq en est atteint, à des degrés divers. La compréhension ne sera peut-être pas immédiate, mais la patience et le dialogue permettront peut-être de briser les préjugés.

Expliquer sa douleur chronique à ses proches :

Vos proches voient la douleur et la fatigue sur votre visage. Ils vous voient peut-être réduire vos activités afin de moins souffrir. Certains vous voient même rester au lit pendant une crise de douleur intense. Par respect pour eux, ils doivent être informés de votre état de santé. Ceci les aide à comprendre votre comportement, et pour ceux qui le veulent, à mieux vous aider.



Image par Sasin Tipchai de Pixabay

Consulter un médecin :

Si vous êtes victime de douleurs chroniques, ne souffrez pas inutilement. Consultez rapidement un médecin généraliste ou votre médecin de famille. Ne tardez pas trop. Sinon avec le temps, la douleur laissera des séquelles dans vos circuits nerveux. Elle deviendra ainsi plus difficile à traiter.

Essayer différentes thérapies :

La combinaison de différentes approches thérapeutiques est souvent plus efficace qu’une seule. Donc, en plus de voir un médecin généraliste ou un spécialiste, considérez d’autres types de thérapeutes : psychologue, acupuncteur, ergothérapeute, physiothérapeute, chiropraticien, kinésiologue, méditation et yoga…

Consulter en cas de dépression :

Vivre avec une douleur chronique pendant des mois ou des années peut causer la colère, la peur, la tristesse ou même le découragement. Ces émotions sont malheureusement normales. Et si elles deviennent trop intenses, elles peuvent avec le temps augmenter votre souffrance et diminuer votre capacité à y faire face. C’est pourquoi plusieurs personnes atteintes de douleur chronique perçoivent un sentiment dépressif croître en eux. Si c’est votre cas, consultez un psychologue sans hésitation. Si vous avez des pensées suicidaires, parlez-en immédiatement à un médecin, car vous devez obtenir rapidement l’assistance d’un professionnel. Au besoin, utilisez les Services d’urgence de prévention du suicide (principalement téléphoniques).

S’impliquer dans son traitement médical :

Jouez un rôle actif dans l’implantation et le suivi de votre traitement. Cherchez ce que vous pouvez faire pour passer d’un rôle passif à une relation de partenariat avec les gens qui vous traitent. Notamment, analysez les données de votre journal (Section 3 ci-dessus) pour mieux connaître ce qui cause une augmentation et une diminution de votre douleur. La majorité des médecins sont ouverts à regarder pendant une consultation un résumé des variations de votre douleur, un graphique à titre d’exemple.

Accepter les limites de la médecine :

La médecine d’aujourd’hui peut améliorer le sort de la plupart des personnes atteintes de douleur chronique. Il est exceptionnel qu’elle soit complètement impuissante. Mais il est important d’avoir des attentes réalistes. Votre objectif ne doit pas être que votre douleur disparaisse entièrement, il doit plutôt être d’améliorer votre qualité de vie.

Obtenir de l’aide à domicile si nécessaire :

Soyez honnête au sujet de vos capacités physiques et ne vous sentez pas coupable de demander de l’aide au besoin. Si vos problèmes de santé sont récents, vos proches peuvent vous aider pour un certain temps. Lorsque la douleur perdure, il devient nécessaire d’identifier une solution plus permanente. Contactez les services sociaux de votre localité pour voir s’ils peuvent vous aider ou vous référer au bon endroit pour obtenir de l’aide à domicile.

Mieux dormir :

La douleur chronique et le manque de sommeil peuvent créer ensemble un cercle vicieux. Ainsi, après une mauvaise nuit de sommeil, la douleur est typiquement plus intense durant la journée et la nuit suivante. Cette douleur accrue prive la personne qui en est victime d’un sommeil réparateur et ainsi de suite. Voici des conseils pour mieux dormir et ainsi éviter ce cercle vicieux.

Réduire sa consommation d’alcool :

Boire de l’alcool est contre-indiqué médicalement pour un grand nombre d’antidouleurs de prescription. De plus, la douleur chronique a souvent pour effet de rendre le sommeil difficile. L’alcool facilite l’endormissement, mais il fragilise le reste du sommeil. Conséquemment, l’alcool peut aggraver les problèmes de sommeil, qui sont souvent associés à la douleur chronique.

Préparer un aide-mémoire de crise :

Si vous avez de temps à autre des crises de douleur, vous savez qu’il est difficile de réfléchir clairement lors de celles-ci. Donc, préparez dès maintenant (pendant que vous n’êtes pas en crise) un aide-mémoire des choses qui pourraient vous aider durant ces moments difficiles. Cette liste contient typiquement des activités de distraction. Certains s’empêchent de regarder immédiatement un nouveau film intéressant, afin de le visionner plus tard lors d’une crise de douleur. Déposez cette liste à un endroit facile d’accès. Utilisez celle-ci aussi souvent que nécessaire. Finalement, au fil du temps, améliorez cette liste avec de nouvelles approches pour mieux gérer vos crises de douleur.

Accepter la douleur :

Pour amorcer le processus d’adaptation, il est nécessaire d’admettre la permanence de sa condition. Cette prise de conscience peut sembler évidente ; après tout, une personne atteinte de douleur chronique ne peut faire disparaître sa douleur pour toujours. Pourtant au début, plusieurs refusent leur condition. Ils préfèrent se convaincre que leur état n’est que temporaire. Ils trouvent difficile de faire face à la situation telle qu’elle est. Et surtout, ils refusent d’accepter que plus rien ne sera tout à fait comme avant. Mais cette prise de conscience est nécessaire pour apprendre à soulager efficacement la douleur et ainsi vivre le mieux possible avec celle-ci. Voici quelques suggestions pour faciliter l’acceptation de sa condition.
Accepter la douleur chronique, c’est :

• Avoir un équilibre entre les activités orientées vers le plaisir et les gestes posés pour être soulagés.
• Mener une vie active, engagée et aussi satisfaisante que possible.
• Réduire sa douleur avec les traitements disponibles, sans se faire d’illusions sur le caractère chronique de sa condition.
• Avoir une attitude réaliste par rapport à sa condition.
• Cultiver des relations sociales et familiales solides pour bénéficier d’un soutien émotionnel.
• Joindre des groupes de soutien pour partager ses expériences et apprendre des stratégies d’adaptation.
• Se concentrer sur les aspects de la vie qui peuvent encore apporter du bonheur et du sens malgré la douleur.
• Être flexible dans ses attentes et ajuster ses objectifs pour s’adapter aux fluctuations de la douleur.
• Accepter la douleur implique un processus continu d’adaptation, de recherche de solutions et de maintien d’une qualité de vie malgré les défis persistants.

Accepter la douleur chronique, ce n’est pas : 

• Se résigner à une vie malheureuse.
• Ne plus rechercher de traitement pour améliorer son sort.
• Abandonner ou renoncer à tout espoir d’amélioration.
• Se laisser définir entièrement par la douleur. C’est reconnaître que la douleur fait partie de la vie, mais elle ne définit pas l’identité complète d’une personne.
• Refuser toute forme d’aide ou de soutien. Accepter la douleur n’est pas rejeter les ressources médicales, psychologiques ou sociales disponibles pour mieux gérer la condition.
• Être figé dans une situation immuable. C’est plutôt s’adapter et apprendre à naviguer à travers les hauts et les bas, chercher des solutions nouvelles ou modifiées au fur et à mesure que la situation évolue.

Avoir une bonne attitude :

Gardez en tête qu’une bonne attitude peut faire toute la différence pour vivre aussi bien que possible avec une douleur chronique.

Questionnement profond :

La douleur chronique peut être une expérience profondément transformative. Au fil du temps, lorsque nous faisons face à des périodes de souffrance qui semblent ne jamais prendre fin, quelque chose de remarquable se produit. Initialement, la souffrance peut sembler être une crise, perturbant notre équilibre et notre vision de la vie. Cependant, à mesure que le temps passe, cette souffrance peut évoluer en une forme particulière d’énergie intérieure. Cette énergie, créée par la lutte, la résilience et la volonté de surmonter, peut prendre la forme d’un questionnement profond sur le sens de la vie. La douleur chronique nous amène souvent à remettre en question nos priorités, nos valeurs et nos croyances fondamentales. Cette transformation intérieure peut être vue comme une sorte d’opportunité cachée au sein de la douleur. Elle nous pousse à réfléchir sur la nature de l’existence, sur nos objectifs, sur ce qui est vraiment important pour nous et sur ce que nous voulons accomplir de notre vivant. La douleur chronique peut en quelque sorte devenir un catalyseur pour la recherche de sens et pour une introspection profonde. Lorsque nous sommes confrontés à une telle souffrance, il est possible de puiser dans cette énergie pour façonner notre compréhension de la vie et de nous-mêmes. Cela peut nous inciter à apprécier davantage les moments de joie, à renforcer nos relations avec les autres et à explorer des chemins de croissance personnelle que nous n’aurions peut-être pas envisagés autrement. Il est important de noter que ce processus de transformation de la souffrance en questionnement sur le sens de la vie ne se produit pas automatiquement pour tout le monde. Certaines personnes peuvent être accablées par la douleur prolongée sans être en mesure de se libérer de son fardeau. Cependant, pour d’autres, cette transformation peut offrir une perspective nouvelle et profonde qui peut contribuer à trouver un certain réconfort et à construire un sentiment renouvelé de but et de direction dans la vie.

« L’esprit oublie toutes les souffrances quand le chagrin a des compagnons et que l’amitié le console. » William Shakespeare (Le Roi Lear, 1606)