L’anxiété de performance


« L’anxiété agit comme une loupe. Elle grossit démesurément les petits tracas. »

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L’anxiété est un état d’appréhension et de tension qui provient de l’anticipation d’un danger, dont la source est consciente ou inconsciente. Plus spécifiquement, l’anxiété de performance est reliée à la peur de l’échec. Les individus qui en souffrent ne s’accordent pas le droit à l’erreur. En cas d’échec, on les entendra typiquement dire des choses telles que :

  • « Je ne suis pas à la hauteur. »
  • « Ce fiasco prouve encore une fois que je suis nul. »
  • « Je suis condamné à être un raté toute ma vie. »

L’anxiété nous porte à surestimer le danger et à sous-estimer notre capacité à y faire face. Voici différentes approches pour réduire l’anxiété de performance :

  1. Respirer lentement et profondément
    Lorsque vous sentez le stress monter en vous, prenez un moment pour reprendre votre souffle. Respirez alors lentement et profondément à plusieurs reprises. Outre l’impact physiologique de cette pratique, votre anxiété sera également réduite par le simple fait de focaliser sur votre respiration plutôt que sur le sujet qui vous inquiète.
  2. Améliorer l’estime de soi
    Les gens anxieux ont typiquement une estime de soi négative. Si c’est votre cas, vous trouverez à l’adresse suivante plusieurs façons d’améliorer cette condition : Exercices pour améliorer son estime de soi.
  3. Pratiquer une technique de relaxation
    Il existe de nombreuses techniques de relaxation : le yoga, le Tai Chi, la visualisation, la relaxation musculaire, la relaxation guidée, etc. La pratique régulière d’une de ces activités contribue significativement à la réduction de l’anxiété.

  4. Se distraire
    L’anxiété de performance est une forme d’obsession. Donc, tout ce qui vous distrait positivement contribue à diminuer votre anxiété. Lorsque le stress monte en vous, utilisez aussi rapidement que possible une activité de distraction pour combattre celui-ci. Voici quelques suggestions : 

    • Lire un roman particulièrement intéressant
    • Passer du temps avec un ami, en évitant de parler du sujet de l’anxiété.
    • S’adonner à un passe-temps qui capte votre attention
    • Assister à un spectacle ou aller au cinéma
    • Regarder une émission de télévision ou un film divertissant
    • Participer à un jeu qui demande beaucoup d’attention, par exemple un jeu vidéo rapide
    • Faire une longue randonnée en pleine nature
  5. Évacuer le stress
    Parfois notre anxiété augmente lorsque l’on essaie de la combattre directement, c’est pourquoi il est utile de trouver différents moyens pour faire sortir cette tension de nous, voici des exemples :

    • Pratiquer un sport intensif, par exemple le ski en pentes abruptes
    • Pratiquer un sport rapide avec opposants : badminton, ping-fpong, squash, etc.
    • Pratiquer un sport cardiovasculaire de groupe, par exemple le football (ou soccer au Québec)
    • Faire de l’alpinisme
    • Faire de la moto
    • Toutes autres activités intenses qui absorbent votre attention.
      Évidemment, la durée de votre activité intensive doit être limitée, sinon vous risquez d’augmenter votre stress.
  6. S’offrir une période quotidienne de loisirs
    Certains individus atteints d’anxiété de performance sont constamment occupés par des activités qu’ils croient nécessaires. Tellement, qu’ils n’ont plus de plaisir. Si c’est votre cas, développez une routine quotidienne qui comporte au moins une période entièrement dédiée à un loisir. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour instaurer une telle routine : Prenez rendez-vous avec l’absence de stress. Mahatma Gandhi prenait plus de temps pour relaxer lorsque sa charge de travail augmentait et pourtant il terminait ses tâches chaque jour.
  7. Se valoriser de différentes façons
    Les gens qui ont plusieurs intérêts ont tendance à être un peu moins anxieux que ceux qui sont passionnés par une seule chose. Ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier, essayez plutôt d’avoir plus d’un loisir, activité ou passe-temps. De cette manière, vous aurez plus d’une façon d’accomplir des choses et d’être fier de vous.
  8. Améliorer son sommeil
    Dormir est un médicament naturel merveilleux qui joue un rôle important dans la réduction de l’anxiété. Vous trouverez à l’adresse suivante plusieurs façons d’améliorer votre sommeil : Mieux dormir.
  9. Améliorer son hygiène de vie
    Une bonne hygiène de vie crée un contexte favorable à la réduction de l’anxiété, par exemple : se coucher à une heure raisonnable, mieux se nourrir, faire régulièrement de l’exercice et réduire sa consommation d’alcool ou de drogues. Au besoin, vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour acquérir la discipline personnelle nécessaire à l’amélioration de votre hygiène de vie : La discipline personnelle.
  10. Se confier
    Une préoccupation non partagée augmente parfois l’anxiété. Heureusement, expliquer à quelqu’un ce qui nous inquiète a souvent pour effet de réduire le poids de nos soucis. En effet, la parole permet d’avoir un regard plus objectif sur les causes de notre anxiété. Alors, confiez-vous à un bon ami ou à un thérapeute.
  11. Consulter un professionnel de la santé
    Si vous ressentez depuis plusieurs mois une anxiété hors de proportion, il serait probablement utile de voir votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Ils pourront déterminer s’il s’agit bien d’un trouble d’anxiété ou d’un autre problème. Et au besoin, ils vous proposeront un plan de traitement.
  12. Mieux gérer ses priorités
    Une longue liste de tâches à accomplir peut être une source d’anxiété. Parmi les travaux que vous devez exécuter, certains sont importants et d’autres sont secondaires. Plusieurs personnes anxieuses ne focalisent pas suffisamment sur les tâches importantes. Si c’est votre cas, questionnez-vous fréquemment de la façon suivante : « Qu’est-ce qui est le plus important ? » ou « Qu’est-ce qui me causera du stress si ce n’est pas terminé à temps ? » Le simple fait d’être plus conscients des choses importantes vous aidera à les accomplir dans le bon ordre. Cette approche peut paraître simple ; mais elle m’a beaucoup aidé. Quand j’identifie clairement les bonnes priorités, je travaille plus efficacement. Et je suis donc moins stressé.
  13. Note : les énoncés suivants s’appliquent principalement dans un environnement de travail.

  14. Diviser son travail en de petites tâches
    Si votre anxiété augmente en pensant à la montagne de travail qui vous attend, alors divisez celle-ci en petites tâches plus faciles à gérer. Le fait de se concentrer sur des objectifs plus courts réduira votre stress. De plus, à mesure que vous terminerez une à une ces petites tâches, vous aurez le sentiment de progresser, ce qui contribue également à diminuer le stress.
  15. Éviter le perfectionnisme
    Le perfectionnisme excessif peut être une source importante d’anxiété. Certes, il est important de bien faire son travail. Mais il n’est pas nécessaire de tout faire à la perfection. Voici des conseils pour devenir moins perfectionniste.
  16. Réduire son ambition
    L’anxiété de performance est souvent causée par une ambition exagérée. Si celle-ci vous a été inculquée par votre milieu social (ce qui est fréquent), alors en diminuant cette influence, vous réduirez votre ambition et votre anxiété. Voici différentes approches qui ont objectif d’affaiblir l’influence de votre milieu social sur votre ambition obsessive :

    • Joindre un groupe social qui possède des intérêts différents. Idéalement, ce groupe social serait en chair et en os. Si ce n’est pas possible, alors plusieurs groupes sociaux Internet peuvent quand même influencer vos intérêts, mais dans une moindre mesure.
    • Lire ou regarder des choses non reliées à l’ambition en question : livres, sites Internet, magazines, émissions de télévision… Par exemple, si votre ambition obsessive est d’obtenir une promotion, alors alors ne regardez ni ne lisez rien qui traite de ce sujet.
    • Développer une motivation pour une passe-temps, un art ou un sport complètement différente de l’ambition qui vous stress.
  17. Apprendre à dire non
    À la maison comme au travail, les demandes des gens qui nous entourent peuvent être une source importante de stress. Si c’est votre cas, apprenez à dire non lorsque vous en avez besoin. Donc, apprenez à répondre négativement d’une façon claire et ferme, en expliquant respectueusement la raison de votre refus. S’il vous est impossible de dire non, alors négociez davantage de temps pour réaliser ce qu’on vous demande.
  18. Éviter les sujets de conversation stressants
    Parler de certaines choses peut avoir pour effet d’augmenter le stress. Par exemple, certains s’énervent lorsqu’il est question du travail, de religion, de politique, d’économie, etc. Faites des efforts pour ne pas aborder les sujets qui vous stressent. Si d’autres le font sans raison valable, essayez avec diplomatie de passer à un autre sujet. Finalement au besoin, quittez pour un cours moment la pièce en prétextant d’aller aux toilettes.
  19. Réduire les sources d’informations stressantes
    • Si les courriels (emails) de certaines personnes vous rendent nerveux, programmez votre outil de messagerie (p. ex. Outlook ou Gmail) pour rediriger automatiquement ces messages dans un répertoire différent. Et lisez ceux-ci seulement une fois par jour, plutôt qu’à mesure qu’ils arrivent dans votre ordinateur ou votre téléphone.
    • Si les appels téléphoniques inutiles de certaines personnes vous rendent nerveux, programmez votre téléphone intelligent pour bloquer temporairement ces numéros et diriger automatiquement ceux-ci vers votre messagerie vocale. Et écoutez ces messages seulement une fois par jour.
    • Si les actualités télévisées vous rendent anxieux, éteignez votre télévision ou passez à une autre chaîne.
  20. Garder son bureau en ordre
    Je peux personnellement attester de l’apaisement que la vue d’un bureau bien rangé peut procurer. Si être à l’ordre est un défi pour vous, voici comment régler ou réduire ce problème :

    • Enlevez tout ce qu’il y a sur votre bureau et faites-en une pile.
    • Traitez cette pile un élément à la fois. Pour chaque élément : classez-le, jetez-le ou faites immédiatement l’action associée à celui-ci, si elle est suffisamment brève.
    • À partir de maintenant, exécutez une fois par jour les deux étapes précédentes et vous aurez le plaisir d’avoir un bureau bien rangé.
  21. Améliorer sa gestion du temps
    Une gestion du temps laissée au hasard peut donner l’impression d’être constamment débordé, ce qui contribue à l’anxiété. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour mieux gérer votre temps : Gestion du temps.

Limite, consultation de thérapeutes professionnels :
Cet article ne remplace d’aucune façon la consultation de thérapeutes professionnels (psychologues, médecins, psychiatres…). Les gens qui en ont besoin doivent consulter des spécialistes accrédités.

Conclusion :
Quelle que soit l’origine de votre anxiété, il est toujours possible de réduire son impact. Peu importe votre âge, votre niveau d’anxiété, les effets de ce problème sur vous, il est tout à fait réaliste d’améliorer votre qualité de vie avec une bonne approche, des efforts et du temps.

« Le plus haut degré de la sagesse humaine est de savoir plier son caractère aux circonstances et
se faire un intérieur calme en dépit des orages extérieurs. »
Daniel Defoe

 
Sujets complémentaires :
     – L’inquiétude : on ne sait jamais
     – Dédramatisez vos problèmes
     – Raisonner pour transformer les épreuves
     – Les stress inutiles
     – Prendre du recul
     – Habitude mentale stressante
     – Liste d’articles sur le stress
     – Pensées pour apaiser le stress

Associations traitant d’anxiété :
     – Revivre : Association québécoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dépressifs ou bipolaires
     – La Clé des Champs : Réseau montréalais d’entraide pour personnes vivant avec le trouble anxieux
     – ACSM : Association canadienne pour la santé mentale
     – Association des Troubles Anxieux du Québec
     – Association des troubles anxieux
     – American Association of Anxiety Disorders (AAAD), site anglophone
     – G.E.M.E. : Questionnaire sur l’anxiété

1 réponse

  1. Performances dit :

    Je vous remercie pour votre article. Ces conseils me semblent être pratiques et clairs. Effectivement, on a tous besoin de se libérer des idées négatives afin d’être plus performant.

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